Články

Předsevzetí do nového roku: jak se dostat do formy

0

Petr Ševčík

Možná patříte k těm, co se na začátku ledna cítí odhodlaně a připraveně začít zdravěji jíst, pravidelně cvičit a celkově dělat více pro své fyzické zdraví a psychickou pohodu. Možná ale také patříte k těm, kteří se, i přes počáteční nadšení, už po pár týdnech nebo dokonce dnech vrátí do starých kolejí. Sesbírali jsme po vás tipy, jak na své cestě k vitálnějšímu a spokojenějšímu já vytrvat, a hlavně si to užít.

1. Uvědomte si svou motivaci

Pokud se chystáte na změnu jídelníčku a zařazení pravidelného pohybu za účelem zhubnout a získat svoji vysněnou postavu, je to v pořádku, ale neměl by to být váš jediný hnací motor. Zdravý životní styl není o přehnaných dietách a krátkodobých výsledcích. Jde spíše o udržitelný přístup a zdravý vztah k jídlu a k životu obecně, který by vás měl bavit a díky němuž se budete cítit dobře.

2. Vyměňte staré návyky za nové

Máte ve zvyku viset očima na mobilu, sotva ráno vstanete? Pokud ano, pojďte zkusit tento zvyk odbourat a uvidíte, že už jen díky tomu začnete den příjemněji. Nejdříve se pořádně probuďte s čistou hlavou a tu hromadu informací a pracovních záležitostí nechte na později. Pokud je to pro vás příliš náročné, tak si telefon buď neberte do ložnice vůbec, nebo si na něm alespoň už večer nastavte letový režim a nechte jej zapnutý, dokud bude třeba.

Zařaďte do svého rána alespoň krátkou meditaci pro zklidnění mysli, stačí zavřít oči, zhluboka dýchat do břicha a soustředit se pouze na dech. Vyhraďte si alespoň 15 minut na jógu nebo jinou formu pohybu, která vás láká. Nastartujte svůj metabolismus převařenou vodou s citrónem. Vždy je lepší vypít si něco teplého, studená voda by způsobila šok vašemu tělu, které by se rychle snažilo teploty vyrovnat.

Skvělým prostředkem proti stresu a roztěkanosti je také otužování. Zkuste proto zařadit studenou sprchu, začněte pozvolna, třeba jen pár vteřinami. Proč je tohle všechno důležité? Díky těmto ranním návykům budete mít celý den pod kontrolou svoje emoce, což se pozitivně promítne i do vašich stravovacích návyků.

3. Vyvážený jídelníček je základ

Je to sice známá věc, ale opakování je matka moudrosti. Vyvážený jídelníček by měl obsahovat dostatek bílkovin, vlákniny a hodně vody. Vláknina má pozitivní vliv na naše zdraví, podporuje kvalitu zažívání a ovlivňuje vstřebávání vitamínů a minerálních látek. Bílkoviny se mimo jiné starají o udržení svalové hmoty a jsou velmi syté. Díky jejich dostatku tedy nebudete pociťovat hlad.

Snídaně je základ dne. Pokud se ráno dobře a kvalitně najíte, pravděpodobně se to projeví i na vašem stravování po zbytek dne. Co k snídani zvolit? Zkuste zapomenout na rádoby zdravé cereálie plné cukrů nebo rohlík s máslem a marmeládou. Zde byste vlákninu a bílkoviny hledali marně.
Pokud jste milovníci sladkých snídaní, nabízí se různé variace kaší, ať už ovesných, pohankových či jáhlových. Doplnit je můžete ovocem, oříšky, skořicí a pro bílkoviny přidat bílý jogurt, tvaroh, Skyr apod. Pokud potřebujete kaši dosladit, můžete místo cukru zvolit například čekankový sirup. Alternativní sladila, jako je například Xylitol čili březový cukr zkuste zařadit do své kuchyně i u dalších jídel dne.
V případě, že upřednostňujete slanou variantu snídaně, nabízí se vajíčka na tisíc způsobů s plátkem žitného chleba, kvalitní drůbeží šunka a zelenina.

Začněte si plánovat a chystat oběd. Z počátku si můžete připravovat třeba jen jednodušší jídla, která jsou méně časově náročná, aby vás to neodradilo, jakmile začnete. Rýže nebo těstovinový salát s kuřecím masem a zeleninou jsou hotové rychle, nebudete se po nich cítit těžce jako po smaženém jídle plném tuku, bude se vám lépe soustředit na práci a navíc ušetříte.

Pokud potřebujete mezi jídly i svačit, připravte si do krabičky výživnou svačinku. V případě časového presu můžete sáhnout po proteinové tyčince. Důležité je nesklouznout k dojídání se čokoládou, přeslazenými sušenkami apod.

A nakonec večeře. Podle odborníků by měla představovat asi 20 % denního energetického příjmu. Proto je třeba dodat tělu dostatek živin během dne, abychom neměli sklony k večernímu přejídání. Doporučuje se také jíst naposledy 2–3 hodiny před spaním. Sáhnout můžete například po salátu s mozzarellou, vajíčkem, tuňákem nebo slunečnicovými semínky.

Nezapomínejte na dostatečný pitný režim! Je důležitý pro dobrou funkci ledvin, odplavování toxinů z těla a ve vyváženém jídelníčku hraje velkou roli. Pokud málo pijete, hůře dokážete odhadnout rozdíl mezi chutí a hladem. Pít byste měli převážně vodu a neslazené čaje v množství 30–45 ml/kg vaší hmotnosti. Za horkého počasí a při sportu pochopitelně ještě více.

Pomocí osobní váhy můžete občas zkontrolovat, jak vám správný stravovací režim prospívá. Tyto hodnoty však berte pouze orientačně, každé tělo je jiné a má jiné potřeby. Hlavně k sobě buďte laskaví a dovolte si čas od času i lehce zahřešit.

4. Zařaďte pohyb do svého každodenního života

Najděte si sport, který vás bude bavit, do čehokoli se nutit je zbytečné a dlouhodobě neudržitelné. Vyrazte na lekci jógy, pilates či zumby. Možná by vás lákal nějaký bojový sport nebo se rozhodnete dát šanci běhu či plavání. Můžete začít chodit třeba na lekce tance. Fantazii se meze opravdu nekladou, důležité je si to hlavně užívat.

Pokud nejste na pohyb zvyklí, ze začátku to bude náročnější, ale tělo si postupně zvykne a začne jej vyžadovat. Hlavně to s cvičením nepřehánějte a zařaďte i dny odpočinku. Nezapomeňte se občas odměnit, zasloužíte se to! Dobrou motivací může být třeba nové sportovní oblečení nebo stylová láhev na vodu. Ve vašich výkonech vás mohou podpořit i kvalitní chytré hodinky nebo fitness náramky.

Pohyb samozřejmě není jen o sportu jako takovém. Místo výtahu tedy zvolte chůzi po schodech, pokud zrovna nespěcháte, nejezděte tramvají, ale jděte raději pěšky, nebo alespoň vystupte o zastávku dřív. Choďte na procházky do přírody, kde se zrelaxujete a vyčistíte si hlavu.

Tyto rady berte prosím pouze jako obecné tipy. Pokud potřebujete konkrétní stravovací nebo cvičební plán, můžete si jej nechat sestavit odborníkem. V dnešní době také existuje celá řada různých aplikací, ať už na cvičení, sestavení jídelníčku dle vašich potřeb nebo pro snazší dodržování pitného režimu.

Přejeme vám rok plný úspěchů, spokojenosti a také odvahy občas vystoupit z komfortní zóny.

Fotogalerie