Tuky?! Jak na ně...

Jak si to celé přebrat?
V první řadě je potřeba si uvědomit, že nelze potraviny dělit na zdraví prospěšné a zdraví škodlivé. Vždy záleží na celkové skladbě jídelníčku a na tom, kolik dané potraviny sníme. Jednoduchým způsobem, jak se vyhnout extrémům, je jíst pestře a přiměřeně, soustředit se na vyváženost.
Co se týká problematiky tuků, je potřeba vědět, že jsou nedílnou součástí vyvážené stravy člověka a z celkového energetického příjmu by měly hradit průměrně 30 % (při energetickém příjmu 8400 kJ tomu odpovídá 66 g tuků). Z nutričního hlediska má význam jak kvalita, tedy zastoupení jednotlivých mastných kyselin v naší stravě, tak i celkové množství přijímaného tuku. Podle současných doporučení by příjem energie z nasycených mastných kyselin měl být nižší než 10 %, příjem trans izomerů mastných kyselin by měl být co nejnižší (jako horní hranice se udává 1 %). Ve výživě mají převažovat nenasycené mastné kyseliny, z nichž mononenasycené mají hradit alespoň 10 % a polynenasycené mastné kyseliny
7–10 % energetického příjmu. Omega 3 mastných kyselin bychom měli konzumovat 0,5–2 % a omega 6 2,5–10 %.
Jak dosáhnout vyváženého příjmu tuků?
•Upřednostňujte libové maso a polotučné mléčné výrobky
•Alespoň 2x týdně zařazujte do jídelníčku ryby
•Na tepelnou úpravu používejte rostlinné oleje, vhodný je např. olej řepkový nebo rýžový olej
•Několikrát týdně zařazujte i menší porci ořechů a semínek (1 porce = 20–25 g)
•Při použití ve studené kuchyni dávejte přednost extra panenským olejům před rafinovanými
•Používejte na mazání nebo na přípravu pomazánek kvalitní margaríny a roztíratelné tuky
•Vyhýbejte se plněným sušenkám a oplatkám
•Vyhýbejte se výrobkům polévaným čokoládou nebo jogurtovou polevou•
•Nekupujte výrobky obsahující částečně ztužené tuky
Čím nahradit méně vhodné výrobky?
Müsli tyčinka s polevou
- müsli tyčinka bez čokoládové nebo jogurtové polevy
- ořechová tyčinka
- ovocná tyčinka ze sušeného, lisovaného ovoce
Sušené rostlinné nápoje (pohankový, rýžový, apod.) nebo sušené mléko do kávy
- rostlinné nápoje balené v Tetrapaku
- polotučné mléko
Plněné oplatky nebo sušenky
- sušenky bez polev a náplní, ideálně s podílem celozrnné mouky
- sušené ovoce
- fresh džusy
Zmrzliny
- sorbety
- tvarohové, jogurtové nanuky
Croissanty, donut
- doma vyráběné koláče nebo buchty, bábovka
Čokoládové pochoutky
- kvalitní čokoláda s vyšším obsahem kakaového másla (minimálně 25 %)
Autor článku: PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., Ob Klinika Praha
Fotogalerie

