Jak si to celé přebrat?

V první řadě je potřeba si uvědomit, že nelze potraviny dělit na zdraví prospěšné a zdraví škodlivé. Vždy záleží na celkové skladbě jídelníčku a na tom, kolik dané potraviny sníme. Jednoduchým způsobem, jak se vyhnout extrémům, je jíst pestře a přiměřeně, soustředit se na vyváženost.

Co se týká problematiky tuků, je potřeba vědět, že jsou nedílnou součástí vyvážené stravy člověka a z celkového energetického příjmu by měly hradit průměrně 30 % (při energetickém příjmu 8400 kJ tomu odpovídá 66 g tuků). Z nutričního hlediska má význam jak kvalita, tedy zastoupení jednotlivých mastných kyselin v naší stravě, tak i celkové množství přijímaného tuku. Podle současných doporučení by příjem energie z nasycených mastných kyselin měl být nižší než 10 %, příjem trans izomerů mastných kyselin by měl být co nejnižší (jako horní hranice se udává 1 %). Ve výživě mají převažovat nenasycené mastné kyseliny, z nichž mononenasycené mají hradit alespoň 10 % a polynenasycené mastné kyseliny
7–10 % energetického příjmu. Omega 3 mastných kyselin bychom měli konzumovat 0,5–2 % a omega 6 2,5–10 %.

Jak dosáhnout vyváženého příjmu tuků?

•Upřednostňujte libové maso a polotučné mléčné výrobky

•Alespoň 2x týdně zařazujte do jídelníčku ryby

•Na tepelnou úpravu používejte rostlinné oleje, vhodný je např. olej řepkový nebo rýžový olej

•Několikrát týdně zařazujte i menší porci ořechů a semínek (1 porce = 20–25 g)

•Při použití ve studené kuchyni dávejte přednost extra panenským olejům před rafinovanými

•Používejte na mazání nebo na přípravu pomazánek kvalitní margaríny a roztíratelné tuky

•Vyhýbejte se plněným sušenkám a oplatkám

•Vyhýbejte se výrobkům polévaným čokoládou nebo jogurtovou polevou•

•Nekupujte výrobky obsahující částečně ztužené tuky

Čím nahradit méně vhodné výrobky?

Müsli tyčinka s polevou

• müsli tyčinka bez čokoládové nebo jogurtové polevy
• ořechová tyčinka
• ovocná tyčinka ze sušeného, lisovaného ovoce

Sušené rostlinné nápoje (pohankový, rýžový, apod.) nebo sušené mléko do kávy

• rostlinné nápoje balené v Tetrapaku
• polotučné mléko

Plněné oplatky nebo sušenky

• sušenky bez polev a náplní, ideálně s podílem celozrnné mouky
• sušené ovoce
• fresh džusy

Zmrzliny

• sorbety
• tvarohové, jogurtové nanuky

Croissanty, donut

• doma vyráběné koláče nebo buchty, bábovka

Čokoládové pochoutky

• kvalitní čokoláda s vyšším obsahem kakaového másla (minimálně 25 %)

Autor článku: PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., Ob Klinika Praha

Fotogalerie